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  • 每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌
  • 發布時間:2016-09-27

每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌

首先我們先談談力量型訓練的問題,傳統的力量性訓練是允許當中有間隔以及休息的,并非需要每天堅持訓練,因為這樣反而會讓你的肌肉與體能超載以及復合過高,而且從某種角度上來說會讓你對健身存在惰性以及不長久。所以今天為大家推薦的這組高強度力量型腹部訓練就是最好的方案,每周只需一次不僅增強爆發性力量訓練而且能夠充分地減脂塑型。

每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌

不過需要提醒大家的是以下四個動作,每個動作需要完成3組之后再進行下一個動作,全程保持呼吸均勻。

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1.SWISS BALL BODY SAW

這個動作需要一個瑜伽球作為輔助,雙手掌心握緊以平板支撐的姿勢將手肘放置在瑜伽球上,雙腿稍稍分開腳尖點地。然后保持核心肌肉收緊前后推移瑜伽球,距離約為手肘至前臂的距離。一共做三組:第一組20個間隔30秒休息、第二組30個間隔30秒休息、第三組40個間隔30秒休息。

每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌

2.SWISS BALL PLANK WITH FEET ON BENCH

起始動作與上一個動作相同,不同的是需要一個椅子作為支撐將整個身體抬高。雙手手肘支撐在瑜伽球上保持身體平穩,雙腿稍稍分開,身體呈一條直線,臀部抬起核心肌肉收緊。第一組堅持30秒間隔30秒休息,第二組堅持45秒間隔30秒休息,第三組間隔1分鐘間隔30秒休息。

每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌

3.V-UP

平躺,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。兩頭起做時肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先后;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。15個為一組,組與組之間間隔休息1分鐘,一共做3組。

每周只需訓練一次 照樣塑造性感腹肌

4.WEIGHTED RUSSIAN TWIST

坐在瑜伽墊上雙腿并攏膝蓋彎曲,雙手在身體前方拿著啞鈴然后慢慢向后傾斜軀干。伸直手臂,然后從左向右扭轉身體雙臂的動作幅度無需過大——大約從10 點鐘的位置移到2 點鐘的位置,同時腰部也要隨之轉動。如果你腹部兩側的肌肉開始瘋狂燃燒,那就說明你的動作是對的。第一組做20個間隔30秒休息、第二組為30個間隔30秒休息、第三組為40個結束。

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