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  • 舉啞鈴的正確方法是怎樣的
  • 發布時間:2016-05-19

舉啞鈴的正確方法是怎樣的。啞鈴是一項很方便的健身運動,我們可以根據自身情況買適合自己的啞鈴,然后進行鍛煉??墒呛芏嗳藚s不會真正的用啞鈴。那么,舉啞鈴的正確方法是怎樣的呢?下面跟著小編一起來看看吧。

許多人喜歡在家準備一副啞鈴,隨時就拿出來練一練。最常見的動作是向上推啞鈴,初學者很容易把啞鈴放得太低,有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平,像舉重運動員挺舉時杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實,這種動作幅度過大,以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨,使肩關節處在不穩定的狀態,此時肩部肌肉的負荷相對最大,如果啞鈴很重,就會損傷肩部的韌帶。

如果仔細觀察舉重運動員會發現,他們的握距較寬,兩肘向外張開遠離身體,靠腿部發力,同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”,和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作,其運動幅度是很小的。

舉啞鈴的正確方法是怎樣的

舉啞鈴的正確方法是怎樣的

正確舉啞鈴的動作應是———站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。

舉啞鈴的正確方法是怎樣的

舉啞鈴的正確方法是怎樣的

啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉,都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉,分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。


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