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  • 泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉
  • 發布時間:2016-05-16

泡沫軸(Foam Roller)是一種訓練工具,主要用于放松我們的肌肉,泡沫軸現在也被越來越多的物理治療師,私人教練等列入他們的訓練裝備列表之中。

泡沫軸筋膜放松訓練是利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力,放加用于練習者的肌肉及筋膜等軟組織上,使練習者過于緊張的肌肉及筋膜產生放松的伸展訓練方式稱為自我筋膜放松。

這種方式可以糾正肌肉不平衡、改善關節活動幅度,增強神經肌肉有效性、減輕關節的壓力等作用。

訓練的文壇,將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上,利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。滾動過程中如果有疼痛的感覺,應在疼痛點上停留 20~30秒鐘,直到疼痛程度下降50%~75%,在進行訓練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱),以確保在動作過程中核心部位的穩定,動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。

下面hi運動健身就來給大家推薦幾個常見的動作。

動作一:脛骨前肌放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片1

動作說明:跪立于泡沫軸上,手臂向前支撐,向前滾動泡沫軸止于腳踝,向后滾動泡沫軸止于膝蓋,手臂保持微微彎曲,挺直背部,保持正常呼吸。

動作二:腓骨肌群放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片2

動作說明:跪立于泡沫軸上,手臂向前支撐,髖關節轉向右邊,在泡沫軸上前后滾動。向前滾動泡沫軸止于腳踝,向后滾動泡沫軸止于膝蓋,手臂保持微微彎曲,挺直背部,保持正常呼吸。

動作三:臀大肌放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片3

動作說明:穩定好泡沫軸,把左側臀部穩定在泡沫軸上,右手放到右腿,抬起左腿,上下滾動,始終保持左腳腳尖朝上,右腿發力。做完一側后,換另一側。

動作四:臀中小肌放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片4

動作說明:穩定好泡沫軸,把左側臀部穩定在泡沫軸上,抬起左腿,將左腿腳踝外側放到右大腿上方,右手扶住左腿。上下滾動,保持軀干稍稍向左側轉動,右腿發力,移動身體。做完一側后,換另一側。

動作五:髂脛束放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片5

動作說明:跪坐好,將泡沫軸移動向后,支撐身體將左腿外側放到泡沫軸上,左臂曲臂支撐,右腳向前。滾動到左大腿外側,上肢靠近髖關節,下肢靠近膝蓋,手臂右腿同時發力,收緊腹部。做完一側后,換另一側。

動作六:股四頭肌放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片6

動作說明:跪坐好,將泡沫軸移動向后,一手穩定,同時將左大腿放于泡沫軸上,前臂支撐,右膝蓋內側著地,抬起左腿,向前向后移動,放松左大腿前側,始終保持腹部收緊。做完一側后,換另一側。

動作七:內收肌群放松

泡沫軸筋膜放松訓練 放松你的肌肉 - 圖片7

動作說明:跪坐好,將泡沫軸移動向右側,一手穩定,將右大腿放于泡沫軸上,左腳支撐,同時將右腿轉動內側放于泡沫軸上,前后移動。用左腳蹬地發力,手臂肩膀支撐。

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